Pokud přemýšlíte, jak shodit přebytečná kila, a to nejen rychle, na nějakou oslavu, abyste si zapnuli svůj oblíbený outfit, jmenovitě -jak správně zhubnout, Gratulujeme! To znamená, že jste již zvolili správný vektor a jste na strategicky správné cestě.
Pojďme zjistit, co znamená správné hubnutí a jak můžete zhubnoutŽe jo, ale jako -špatně? Všechno je zde docela jednoduché.
Pokud jste stále na nechtěné váze i přes všechny vaše předchozí pokusy shodit tato nenáviděná kila, pak jste s největší pravděpodobností hubli nesprávně. Jak správně zhubnout?
Pochopitelně proto, aby se kilogramy nevrátily a samozřejmě bez újmy na zdraví, protože nikdo nechce být štíhlý, ale nikdo nechce za dosažené výsledky platit opruzeninami a užíváním léků do konce života.
Nesprávné hubnutí vede k obezitě
Odborníci na výživu stále častěji uvádějí nesprávné hubnutí jako jednu z hlavních příčin epidemie obezity. Čím více se lidé snaží zhubnout, tím více nakonec váží. Je to škoda, otravné, ale pravdivé!
Je zřejmé, že problém spočívá v metodách hubnutí, které jsou pro tělo škodlivé, což v lepším případě vede k návratu shozených kilogramů a v horším případě ke zdravotním problémům.
Pojďme se tedy podívat na to, jak správně zhubnout a zůstat u svých výsledků navždy! Sestavili jsme pro vás TOP 10 zásad správné výživy, které vám pomohou dostat se do formy i bez diet.
Systematickým, sebevědomým a vědomým dodržováním těchto rad si vychutnáte každé jídlo, nebudete se muset v jídle striktně omezovat a zároveň vás kila navíc zanechají bez bolestivého pocitu hladu a prudkého potlačení chuti k jídlu, známého všem, kteří jsem jednou držel dietu.
Zásada 1. Hubněte pomalu a správně
Okamžitě se s vámi (a zase vy sami se sebou) shodneme na tom, že byste měli navždy zapomenout na lákavé diety a la: 10 kilogramů za 10 dní, mínus 5 kg za týden a tak dále.
Samozřejmě, pokud se budete velmi snažit, shromáždíte svou vůli a neodskočíte od přísné monodiety (s největší pravděpodobností to bude jedna z jejích odrůd), je docela možné, že dokonce dosáhnete slibovaného výsledku.
To ale nebude mít nic společného s otázkou, jak správně zhubnout. V tomto případě je na místě další otázka: za jakou cenu?
Je nemožné jíst pohanku a listy zelí celý život, je nemyslitelné navždy se vzdát sacharidů. Jakmile se vyřazené potraviny vrátí do vaší lednice, na váš stůl, na talíř, kilogramy, které jste tak těžce shodili, na sebe nenechají dlouho čekat.
Zásada 2. Jak správně zhubnout – počítadlo kalorií ví
Každý, kdo chce hubnout efektivně, tedy vážně a dlouhodobě, si musí zapamatovat dvě důležitá slova: „počet kalorií". A nezáleží na tom, odkud pocházejí.
- Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, vaše hmotnost se zvýší.
- Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, vaše hmotnost klesá.
Cílem každé diety je tedy snížit počet kalorií, které konzumujete prostřednictvím potravin. To lze provést několika způsoby: můžete si vybrat potraviny, které jsou méně kalorické, můžete jíst celkově méně nebo můžete oba způsoby kombinovat tak, jak vám to vyhovuje.
Právě příliš prudké snížení příjmu kalorií je však důvodem mnoha neúspěšných, a tedy nesprávných pokusů zhubnout.
- Pokud vynecháte jídla nebo se necítíte spokojeni, protože vaše porce jsou příliš malé, budete mít hlad a neustále toužit po svačinkách nebo vysoce kalorických jídlech.
- Pokud jste někdy drželi dietu alespoň týden, pak víte, jak se prudce zhoršuje psycho-emocionální pozadí, zhoršuje se nálada, objevuje se podrážděnost z jakéhokoli důvodu, což vede k tomu, že se člověk vrhne na rodinu a přátele .
Zásada 3. Správný způsob, jak zhubnout a přitom být dobře živený, je jíst často malá jídla.
Nejjednodušší strategií pro správné hubnutí je kombinace tří malých výživných jídel se svačinou uprostřed dne a večer. V důsledku tohoto výživového systému máte až pět jídel denně!
Souhlasíte, je to mnohem lepší než vynechat snídani, oběd nebo večeři. Častá jídla brání rozvoji hladu a malé, hutné, výživné porce zajistí, že budete konzumovat dostatek živin bez přebytečných kalorií.
Všimněte si, že tři malá jídla plus svačiny není totéž jako zvyk žvýkat. Znamená to neustále něco jíst po celý den bez ohledu na hlad a sytost. Toto stravovací chování vede k nadbytku kalorií a přibírání na váze.
Častá dělená jídla zabrání tomu, abyste propadli zoufalství a sklíčenosti hladovějícího člověka. Už velmi brzy se totiž budete moci opět svačit, jak a čím – to vám napoví následující zásady.
Hlavní věc, kterou si lidé hubnoucí pomocí tohoto systému všímají, je, že nikdy nejedli tolik jako během takového hubnutí. A pro tělo je snazší se rozloučit s tukovými zásobami: častá jídla nejen zrychlí metabolismus, ale také tělu signalizují, že se není čeho bát, nehrozí hlad a není třeba nic skladovat. budoucí použití.
Zde jsou jednoduché a snadno proveditelné tipy, které vám usnadní jíst pět jídel denně a co nejpestřejší:
- Naplánujte si dopředu, co budete během dne jíst, včetně svačin. Je lepší to udělat den předem.
- Pokud se rozhodnete zhubnout tím správným způsobem, klidně si s sebou do práce nebo do školy vezměte zdravé jídlo v pohodlných, vzduchotěsných nádobách.
- Jídlo na nový den si připravte večer. Pak můžete vždy jíst potraviny s předem vypočítaným obsahem kalorií, spíše než kupovat svačiny a další vysoce kalorické produkty, které jsou jako první dostupné v obchodech, když chcete jíst.
- Nespoléhejte na stejná jídla jako na svačiny (jako jsou banány nebo jablka), i když je máte opravdu rádi. Monotónnost je také druh hladovění. Pět dělených jídel denně a dostatek jídla s nízkým obsahem kalorií a glykemickým indexem umožňují jíst pestrou stravu a přitom se udržet ve zvoleném denním „kalorickém koridoru".
Zásada 4. Pro správné hubnutí se nepřipravujte o živiny, jen zvolte jejich optimální poměr
Změna složení živin ve stravě a vliv takových experimentů na urychlení hubnutí je stále středem zájmu mnoha odborníků na výživu. Pojďme se této problematice věnovat podrobněji, protože mnohé diety hlásají: vzdát se sacharidů, odstranit z jídelníčku tuky, naložit si bílkoviny – a štíhlost je zaručena.
- Obecně platí, že doporučený rozsah distribuce makroživin naznačuje, že 45 až 60 % kalorií bude pocházet ze sacharidů, 20 až 35 % z tuků a 10 až 35 % z bílkovin.
- Někteří odborníci na výživu se domnívají, že zdravější přístup k hubnutí je zvýšit příjem bílkovin na 45 % a snížit příjem sacharidů na 25 %.
- Řada studií uvádí, že proteinové diety způsobují větší úbytek hmotnosti ve srovnání s dietami bohatými na sacharidy se stejným počtem kalorií. A také, že dieta s menším množstvím sacharidů a více bílkovin zabraňuje přibírání na váze po dosažení cílové hodnoty.
Sacharidy – nepřátelé nebo přátelé pro ty, kteří se rozhodnou správně zhubnout?
Teorie, že sacharidy způsobují přibírání na váze a tedy snížení množství sacharidů ve stravě vede k hubnutí, si získala velkou oblibu a získala si spoustu příznivců.
Určitě jste se vy nebo někdo z vašeho okolí také snažili zhubnout na nízkosacharidové dietě. I když není možné sacharidy ze stravy úplně vyřadit, můžete jejich spotřebu prudce omezit, takže by bylo správnější nazvat tento typ stravy nízkosacharidovým.
Podle zjištění vědců zvýšená konzumace nápojů bohatých na sacharidy a slazených cukrem koreluje s nárůstem hmotnosti pozorovaným u dětí i dospělých v posledních desetiletích. Je logické předpokládat, že jak se zvyšuje spotřeba sacharidů, zvětšuje se i velikost pasu. Ale jak přesně sacharidy ovlivňují růst tělesného tuku?
Někteří vědci tvrdí, že je to všechno o inzulínu, jiní, že je to všechno o potravinách s vysokým glykemickým indexem a další, že sacharidy mění hormony potlačující chuť k jídlu, a proto se po konzumaci sacharidových potravin dostavuje hlad.
Tělo potřebuje inzulín ke zpracování glukózy. Po jídle reaguje na zvýšení hladiny glukózy v krvi a transportuje ji do buněk.
Čím více sacharidů člověk konzumuje, tím více inzulínu potřebuje k udržení normální hladiny glukózy v krvi. Ale to není jediná funkce inzulínu. Tento hormon slinivky také podporuje syntézu mastných kyselin a lipogenezi v játrech.
Přebytečná glukóza, která se nepřemění na glykogen a nevyužije se jako energie, se přemění na mastné kyseliny a uloží se jako tuk.
Teoreticky, čím více sacharidů přijme tělo, tím více inzulinu je vylučováno slinivkou a tím větší je pravděpodobnost, že se glukóza uloží jako mastné kyseliny v adipocytech (tukových buňkách).
Inzulín také zabraňuje beta-oxidaci mastných kyselin inhibicí lipolýzy zásobního tuku v tukové tkáni, což způsobuje zadržování mastných kyselin v adipocytech.
Účinek inzulínu na metabolismus lipidů tedy vytváří tendenci ke koncentraci tuku. Abyste se vyhnuli zvýšené hladině inzulínu, je logické přejít na nízkosacharidovou dietu.
Ale je tu i druhá strana mince. Složením stravy lze ovlivnit produkci hormonů potlačujících hlad. Připomínáme, že hlad se zvyšuje se zvyšující se hladinou ghrelinu a snižuje se zvyšující se hladinou leptinu.
Vybírejte sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Důkazy podporující myšlenku, že sacharidy přispívají k nárůstu hmotnosti, jsou slibné. . . Ale!
Když vědci testovali účinky kaloricky odpovídajících diet, které byly buď s vysokým obsahem sacharidů/nízkotučné nebo s vysokým obsahem bílkovin/s vysokým obsahem tuku/nízkým obsahem sacharidů, na hubnutí, nezjistili žádný přínos vysokoproteinové diety: úbytek hmotnosti byl stejný!
Omezení sacharidů navíc výrazně snižuje kvalitu stravy a celkově výběr jídel. Pamatujete si, co jste jedli, když jste drželi nízkosacharidovou dietu?
Je velmi obtížné sedět na přísné dietě s nízkým obsahem sacharidů a zároveň vést aktivní životní styl: pracovat, studovat, řídit auto, sportovat.
„Dobře funguje dieta založená na mírném omezení denních kalorií (10-15 % obvyklé hladiny) a výrazném omezení potravin s vysokým glykemickým indexem. Především je to cukr a výrobky obsahující cukr. Plus frakční strava a méně červeného masa. "
Pokud opravdu přemýšlíte, jak správně zhubnout, pamatujte na tato jednoduchá pravidla:
- Vyvážená strava pro hubnutí by měla obsahovat celozrnné výrobky, luštěniny, čerstvé ovoce a zeleninu a co nejméně vysokoglykemických sacharidů.
- Jednoduché sacharidy nechte na polici v obchodě a vezměte si s sebou komplexní sacharidy.
- Pokud do svého jídelníčku přidáte potraviny bohaté na nasycené tuky, jako je plnotučné mléko, plnotučné mléčné sýry, tučné maso, máslo, ovlivňují váš kardiovaskulární systém. Nahraďte je bílým masem, kuřecím masem bez kůže, rybami, ořechy a oleji, které jsou dobré nejen pro váš pas, ale i pro vaše zdraví (ale nezapomeňte: i nenasycené tuky obsahují devět kalorií na gram, takže nejezte příliš mnoho ořechů a olejů, bez ohledu na to, jak jsou zdravé – je příliš snadné přehánět kalorie).
- Nejlepší kombinací pro hubnutí jsou nízkokalorické potraviny: ovoce, zelenina, obiloviny, trochu bílkovin a trochu tuku. Jedná se o kombinaci, která má všech pět hlavních skupin potravin, je dobře vyvážená a může splňovat nutriční potřeby.
Zásada 5. Když hubnete správně, na objemu záleží.
V tomto případě nemluvíme o vašich formulářích, ale o obsahu vašeho talíře. Hlavní jídla i svačiny by měly mít dostatečnou velikost, abyste se cítili sytí a spokojení.
Zdravá strava se správnou strategií hubnutí zahrnuje:
- konzumace potravin s nízkou energetickou hustotou a velkým objemem;
- odmítání potravin s vysokou energetickou hustotou a malým objemem, které snadno naplní denní kalorický příjem, ale přesto nezpůsobí pocit sytosti;
- důraz na nízkokalorické „hromadné" potraviny: zeleninu s vysokým obsahem vody a ovoce, které vám zajistí rychlý nástup sytosti a sníží hlad a s tím i počet zkonzumovaných kalorií.
Ve skutečnosti, když si na začátku jídla dáte velký talíř salátu – velký objem, nízká energetická hustota – pravděpodobně nakonec skonzumujete alespoň o 10 % méně kalorií, než byste jinak spotřebovali.
Podobného efektu lze dosáhnout, pokud přidáte zeleninu do polévek a sendvičů – velikost porce se zvýší, sytost se dostaví dříve a zkonzumujete méně potravin s vysokou energetickou hustotou
Energetická hustota potravin
- Nízký:Tyto potraviny mají sedm desetin až jeden a půl kalorií na gram a mají vysoký obsah vody a vlákniny. Příklady zahrnují většinu zeleniny a ovoce, včetně rajčat, melounu, jahod, brokolice a květáku. A také polévky s lehkým vývarem, jogurtem a tvarohem.
- Průměrný:Tyto produkty obsahují jeden a půl až čtyři kalorie na gram a navíc obsahují méně vody. Patří mezi ně pečivo, vejce natvrdo, sušené ovoce, filé, hummus, celozrnný chléb a sýr.
- Vysoký:Tyto potraviny mají čtyři až devět kalorií na gram a mají nízký obsah vody. Patří mezi ně hranolky, sušenky, sušenky, koláče, máslo, máslo, tučné maso a slanina.
Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že základem jídelníčku by měly být potraviny s nepříliš vysokou energetickou hustotou s vysokým obsahem vlákniny a vody a zbytek můžete jíst po troškách – a ve výsledku bude váš jídelníček vyvážený a vaše váha půjde dolů.
Zásada 6. Vláknina a voda vám pomohou správně zhubnout
Vláknina podporuje pocit sytosti a nachází se ve většině ovoce a zeleniny. Je prokázáno, že lidé s nadváhou ho konzumují méně než lidé s normální hmotností. To je důvod, proč jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny klíčovou součástí diety na hubnutí.
Dlouho platí, že se při hubnutí doporučuje pít více vody.
Přidejme pár užitečných tipů na každý den:
- Měli byste pít nesycenou pitnou vodu, bez dochucovadel a přísad (zpravidla jsou všechny sladké, to znamená, že obsahují pro vás zbytečné sacharidy);
- Vždy s sebou noste láhev vody v tašce, mějte ji po ruce v autě a na stole;
- Nedoporučuje se vypít sklenici na jeden zátah, je lepší pít po malých doušcích a často;
- voda by neměla být příliš studená, pokojová teplota je optimální;
- Pokud vypijete půl sklenice vody 10-15 minut před jídlem, je pravděpodobné, že budete jíst o něco méně.
„Přejídání je jednou z hlavních příčin obezity. Problém je v tom, že člověk si na pocit plnosti žaludku zvykne a pak ho přestane vnímat úplně. Proto je důležité rozvíjet zdravé stravovací návyky. "
Zásada 7. Štíhlost začíná ve střevech – jak správně zhubnout s využitím znalostí o mikrobiomu
Jíst více rostlinných potravin mění bakterie ve vašem gastrointestinálním traktu způsobem, který může mít pozitivní vliv na váhu.
Samotný termín „mikrobiom" označuje miliardy mikroskopických organismů, které žijí v lidském těle, včetně gastrointestinálního traktu, kůže, plic a genitálního traktu a dutiny ústní.
Většina z nich je soustředěna v tlustém střevě, kde se podílejí na metabolických funkcích.
Například střevní bakterie tiše dělají pro člověka spoustu užitečných věcí:
- pomoc při trávení;
- ovlivnit metabolismus;
- extrahovat energii z nestrávených potravin;
- syntetizovat vitamíny, včetně vitamínu K;
- regulovat složení tukové tkáně;
- kontrolní peptidy uvolňované v gastrointestinálním traktu.
Ve střevech žije více než tisíc druhů bakterií. Liší se od člověka k člověku, bez ohledu na věk, pohlaví, etnický původ a index tělesné hmotnosti.
Nedávno vědci objevili souvislost mezi některými bakteriemi a obezitou. Pokud je to pravda, mohli bychom změnit složení našich střevních bakterií a zastavit epidemii obezity?
To, jak se dlouhodobě i krátkodobě stravujete, rozhoduje o tom, jaké bakterie budete mít ve střevech a jak se projeví.
Dietní změny ovlivňují bakteriální metabolismus a imunitní funkce těla fermentací živin a změnou střevní bariéry – umožňují bakteriím a dalším střevním organismům proniknout do krevního oběhu a zapnout nebo vypnout určité geny.
Pochopením role stravy a střevních bakterií lze nalézt nové přístupy k prevenci obezity.
Zásada 8. Jak správně zhubnout? V pohybu!
Pravidelná fyzická aktivita nejen přirozeně zvyšuje denní kalorický deficit potřebný pro hubnutí, ale také pomáhá omezovat sedavé návyky, které jsou často doprovázeny touhou něco žvýkat. Při chůzi spalujete kalorie. Sedíte u televize s pytlíkem brambůrků, naopak píšete.
Lidem se doporučuje strávit hodinu až hodinu a půl denně mírnou fyzickou aktivitou, která může pomoci zabránit přibírání na váze nebo podpořit hubnutí.
Mírná fyzická aktivita je chůze rychlostí pět kilometrů za hodinu a její ekvivalenty: lehké zahradničení, jízda na kole, plavání.
Čím déle cvičíte, tím více kyslíku je spotřebováno a tím vyšší je váš metabolismus. V souladu s tím se během dne spálí více kalorií, a to i v klidu.
No, když zkombinujete kardio cvičení a posilovací cvičení, váš metabolismus se ještě zrychlí – svaly vyžadují více energie. Mějte na paměti, že osoba vážící více než 70 kg spálí více kalorií a osoba, která váží méně, spálí méně.
Výzkumy ukazují, že ujít deset tisíc kroků denně (to je asi sedm kilometrů) stačí k výraznému snížení rizika obezity. Lidé ale nachodí v průměru devět set až tři tisíce kroků, a aby se toto číslo zvýšilo na deset tisíc, musí většina vynaložit vědomé úsilí.
Zásada 9. Budete hubnout správným způsobem? Pochopte podstatu aerobního a anaerobního cvičení
I když máte ke sportu hodně daleko, abyste se mohli vydat cestou správného hubnutí, musíte svůj život regulovat nejen výživou, ale i pohybem.
Není nutné vytvářet sportovní rekordy, pouze je vhodné zvýšit fyzickou aktivitu, ale ne z rozmaru, ale zcela vědomě a cíleně. Pohybovat se můžete jen tak dlouho, ale s myslí ne nadarmo existují speciální skupiny cviků na hubnutí.
Jaké jsou tedy potenciální výhody různých typů a různé intenzity cvičení v souvislosti s hubnutím?
- Aerobní cvičení je fyzická aktivita nízké až střední intenzity, která spouští aerobní reakce za vzniku adenosintrifosfátu. Sacharidy, tuky a bílkoviny poskytují energii pro aerobní cvičení, ať už jde o rychlou chůzi, jogging, turistiku nebo lyžování.
- Mezi anaerobní cvičení patří vzpírání, rychlý běh, skákání přes švihadlo a lezení do schodů. Jsou intenzivnější než ty aerobní a navíc mají kratší trvání, protože se prostě nedají vydržet tak dlouho jako zátěž nižší intenzity. Při anaerobním cvičení se oxiduje méně tuku a více glykogenu a glukózy se využívá k výrobě energie.
Přestože aerobní cvičení (střední fyzická aktivita) má mnoho zdravotních výhod, jako je pomoc při kontrole hladiny glukózy v krvi, snížení krevního tlaku a zvýšení hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou, zejména u lidí s nadváhou a obezitou, výzkumy ukazují, že v souvislosti s hubnutím, dávají nevýznamné výsledky.
Správně kombinovat cvičení a hubnout
V nedávné studii provedené na American Duke University (Durham, Severní Karolína, USA) vědci pozorovali subjekty (bylo tam více než dvě stě dobrovolníků) s nadváhou a obezitou. První skupina prováděla aerobní cvičení, druhá cvičila se závažím, třetí kombinovala obojí.
První skupina běhala asi dvacet kilometrů týdně na běžeckém pásu nebo jiné ekvivalentní aktivitě. Druhá skupina pracovala se závažím třikrát týdně: tři série za den, osm až dvanáct opakování na sérii. Třetí skupina udělala obojí.
Po deseti týdnech první a třetí skupina zhubla více na váze a tuku než druhá. Zajímavé je, že u třetí skupiny došlo také k výraznému zmenšení obvodu pasu, což u ostatních nebylo pozorováno.
Další studie testovala hypotézu, že krátkodobá aerobní aktivita v kombinaci s anaerobním cvičením zaručeně přinese lepší výsledky než samotná aerobní aktivita.
Šestnáct obézních lidí bylo rozděleno do dvou skupin. První dělal půl hodiny aerobního cvičení po dobu čtyř týdnů, zatímco druhý dělal dvacet pět minut aerobního cvičení a dalších pět minut anaerobního cvičení.
Těchto pět minut vedlo k výraznému snížení tělesného tuku ve srovnání s výsledky první skupiny.
Výrazně se také snížil celkový tělesný tuk, viscerální tuk a břišní tuk. Přidejte do svého tréninku anaerobní cvičení a nahromaděný tuk se bude odbourávat aktivněji.
Je také důležité zvolit správné cvičení, s velkou hmotností, abyste si neublížili.
Zásada 10. Neodchylujte se od svých plánů: motivace a sebedůvěra jsou hlavní věcí při realizaci plánu, jak správně zhubnout
Kolik dobrých iniciativ na hubnutí selhalo ne kvůli neschopnosti zhubnout, genetickému sklonu k nadváze a dalším výmluvám, které si lidé s nadváhou dopřávají, ale kvůli banální lenosti.
Pokud se vážně rozhodnete, že tato doba bude poslední, buďte důslední a metodičtí. Není to tak těžké a může se dokonce proměnit ve vzrušující hledání, zvláště pokud se vám podaří probudit vášeň pro sport a vůli vyhrávat.
Jak to udělat? Zde je několik tipů:
Potravinový deník nebo potravinový deník vám velmi pomohou při systematizaci procesu hubnutí podle výše popsaných pravidel a hlavně při zvyšování motivace.
Jídelní deník vám umožní sledovat, co jíte během dne, kdy, kde a kolik, v jaké náladě a jak silný je váš fyzický hlad. Pomocí těchto informací můžete změnit své prostředí, své reakce na něj nebo obojí, abyste zlepšili své stravovací návyky a změnili svou váhu.
I když jste celý život nosili nadváhu, může to znamenat jediné: všechny pokusy zhubnout nebyly pro vaše tělo správné. Zkuste to znovu a osvojte si 10 zásad, jak správně zhubnout!